一.健身部位与动作

1.胸部

俯卧撑

可以练到胸肌、肱三头肌，甚至可以练到我们的肩部，是一个非常经典的自重动作。

平板杠铃卧推（宽握）：

需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。

很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。

上斜板杠铃卧推（宽握

其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度
上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。

下斜板哑铃卧推（宽握）

下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。

窄握

下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。

绳索飞鸟

这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。

这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。

双臂杆屈伸

这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

2.腹部

上腹肌

注意不是做全程,而是双臂托着头向上抬起,感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉.(60+)

中腹肌、下腹肌

100+

下腹肌

100+

下腹肌

对于下腹肌有非常好的效果,坚持一段时间会出现V字型的线条

注意：腿部不要碰到地面。50+

侧腹肌

注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰.(100+)

中腹肌

注意这个动作要水平的打开,而不是向下去打开,完全可以在地上做以臀部为支点.(60+)

中腹肌

这个动作完全可以不负重,空手快速进行.(60+)

3.腿

颈后杠铃深蹲

一个合格的负重深蹲动作，需要让你有顺畅的感觉，不别扭，可以自由发力的感觉，膝盖不要内扣，快起慢下，感受大腿燃烧的绷感.

站距：稍微比肩膀宽一点，八字步站开，30度左右.

膝盖的朝向和脚一样，朝外，无论多大重量，绝对不能内扣！！

箭步深蹲

十分有效的动作，深蹲的一种，对塑造臀部也十分有帮助。

要领：膝盖要中立，不要出现单侧内扣.

4.背

无敌黄金引体向上

主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。

高位下拉

需要注意：背要直，可以稍微向后仰一点，调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。

提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。

呼吸：用力下拉时呼气，还原时吸气

宽度动作三直臂下拉

正握握住宽把，掌心向下，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。

上身向前，弯向前倾斜30度，双手在前方伸直,手肘略弯.。手臂无法完全伸直就继续后退，直到手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。

保持手臂伸直,收缩背阔肌下拉把手直至大腿,

哑铃划船

这个动作会让你的鼠蹊部（就是腹股沟，还是不懂就叫：腚沟子）处于一个容易受伤的状态.

坐姿划船：

1 两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定,挺胸抬头。

2.收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，用这股力量，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺激.

3.以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回，控制速度，但是！不需要过慢。

硬拉

这是一个垂直运动的轨迹，沉肩，核心收紧。发力的时候，感受力从地起，腘绳肌，大腿，臀部，下背，一气呵成，感受力从地起，屁股夹紧的感觉。

呼吸：硬拉在上了大重量以后（4-6RM甚至更重）用普通的呼吸方法是会出现危险的，为什么？

因为，在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，普通的呼吸造成的压力很难维持脊椎中立稳定，所以要憋气！就是所谓瓦式呼吸。先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象别人要在你肚子上打一拳。直到完成一次动作后才进行吐气，动作全程是憋气的。再说一遍：准备动作深吸一口气，并且在发力的时候紧闭声门hold住这一口气。